यह सच है कि विटामिन बी12 फल का प्राकृतिक स्रोत नहीं हैं। विटामिन बी12 मुख्य रूप से पशु उत्पादों जैसे मांस, मछली, अंडे और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है। लेकिन, कुछ फल ऐसे हैं जिनमें थोड़ी मात्रा में विटामिन बी12 होता है।
एक हेल्दी बॉडी के लिए जरूरत होती है, पोषक तत्वों और विटामिंस की। किसी भी vitamins की कमी होने से कई प्रकार की स्वास्थ्य से संबन्धित समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है। और भी बाकी विटामिनस के जैसे विटामिन बी12 भी स्वास्थय के लिए बेहद आवश्यक होता है। विटामिन बी12 शरीर के अंदरूनी फंक्शन के लिए बेहद जरूरी होता है।
विटामिन बी12 की कमी से हमारे शरीर सुचारू रूप से काम नहीं कर पाता है जिससे हमे कई प्रकार की बीमारीयों का सामना करना पड़ता है। अगर शरीर में थकान, इम्यून सिस्टम और एनीमिया जैसे आदि समस्याएं हैं तो इसका कारण है की आपके शरीर मे विटामिन बी12 की कमी है। इन परिस्थिति में आप विटामिन बी12 फल को अपने आहार मे शामिल कर सकते हैं ।
इस आर्टिकल मे हम आपको बताएँगे कि ऐसे कौन-कौन से फल हैं, जिनमें विटामिन बी12 पाई जाती है। साथ ही हम ये भी बताएँगे की,इन फलों में विटामिन बी12 की मात्रा कितनी होती है और इन फलों का सेवन हम अपने आहार मे कैसे शामिल कर सकते है और इन फलो को कितनी मात्रा मे लेना चाहिए? ये सभी सवालो का जवाब हम आपको आगे इस आर्टिकल मे बताने वाले है।
पहले हम शॉर्ट मे जान लेते है की विटामिन बी 12 क्या है,और इसके कार्य क्या है। फिर हम विटामिन बी12 फल के बारे मे जानेंगे जिनमे विटामिन बी12 भरपूर मात्रा मे पायी जाती है।
1. विटामिन बी 12 क्या है?
विटामिन बी12 को कोबालामीन नाम से भी जाना जाता है,यह पानी मे घुलनशील विटामिन है । विटामिन बी12 लाल रक्त कशिकाओ के निर्माण , तंत्रिका तंत्र के स्वास्थय को बनाये रखने और DNA संश्लेषण मे मदद करता है।
विटामिन बी12 मुख्य रूप से इनमे पाया जाता है –
- पशु उत्पाद [मांस, मछली, अंडे, दूध और दूध उत्पाद],
- फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ [कुछ अनाज, ब्रेड और सोया उत्पाद],
- तैयार नाश्ता अनाज:कुछ तैयार नाश्ता अनाज विटामिन बी12 से समृद्ध होते हैं। लेबल की जांच करके देखें कि प्रति सर्विंग में कितना विटामिन बी12 होता है।
- पौष्टिक खमीर(न्यूट्रिशनल यीस्ट),: 1 बड़ा चम्मच (6 ग्राम) पौष्टिक खमीर में लगभग 1.5 माइक्रोग्राम विटामिन बी12 होता है, जो RDA का 63% है।
- सोया दूध: कुछ सोया दूध विटामिन बी12 से समृद्ध होते हैं। लेबल की जांच करके देखें कि प्रति सर्विंग में कितना विटामिन बी12 होता है।
- फोर्टिफाइड अनाज,
- फोर्टिफाइड और
- कुछ फलों मे भी विटामिन बी12 की मात्रा पाया जाता है।
2. विटामिन बी12 के कार्य-
- लाल रक्त कोशिका निर्माण: विटामिन बी12 लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए अति आवश्यक होता है, यह हमारे शरीर को ऑक्सीजन पहुंचाने में मददगार होता है। इसकी कमी से एनीमिया जैसे बीमारी का सामना करना पड सकता है। लाल रक्त कोशिका की कमी से एनीमिया हो सकता है , जिसके लक्षण थकान, कमजोरी और सांस लेने में तकलीफ हो सकते हैं।
- तंत्रिका तंत्र कार्य: विटामिन बी12 तंत्रिका तंत्र के कार्य को बनाने मे सहायक होता है। इसकी कमी से न्यूरोपैथी हो सकता है, जिसके लक्षण सुन्नता, झुनझुनाहट और मांसपेशियों में कमजोरी हो सकते हैं।
- DNA संश्लेषण: विटामिन बी12 डीएनए संश्लेषण के लिए भी आवश्यक है, जो कोशिकाओं के विकास और प्रजनन के लिए महत्वपूर्ण है। इसकी कमी से जन्मजात दोष और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
3. विटामिन बी 12 फल -
फल विटामिन बी12 का प्राकृतिक स्रोत नहीं हैं। हालांकि, कुछ फलों मे थोड़ी मात्रा में विटामिन बी12 पाया जाता हैं, लेकिन यह मात्रा दैनिक अनुशंसित मात्रा (RDA) को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं होती है। विटामिन बी12 मुख्य रूप से पशु उत्पादों जैसे मांस, मछली, अंडे और डेयरी उत्पादों में प्रचुर मात्रा मे पाया जाता है। हां, कुछ मशरूम में थोड़ी मात्रा में विटामिन बी12 होता है।
विटामिन बी 12 फल -
आम:
1 आम (230 ग्राम) में लगभग 0.6 माइक्रोग्राम विटामिन बी12 होता है, जो RDA का 25% है।
अनन्नास:
1 कप (159 ग्राम) अनन्नास में लगभग 0.5 माइक्रोग्राम विटामिन बी12 होता है, जो RDA का 21% है।
केला:
1 बड़ा केला (125 ग्राम) में लगभग 0.4 माइक्रोग्राम विटामिन बी12 होता है, जो RDA का 17% है।
अंगूर:
1 कप (152 ग्राम) लाल अंगूर में लगभग 0.3 माइक्रोग्राम विटामिन बी12 होता है, जो RDA का 13% है।
नारंगी:
1 मध्यम आकार का नारंगी (131 ग्राम) में लगभग 0.2 माइक्रोग्राम विटामिन बी12 होता है, जो RDA का 8% है।
दही :-
यह एक फल तो नहीं है लेकिन दही विटामिन बी12 का एक अच्छा स्रोत हो सकता है,एक कप (245 ग्राम) सादा दही में लगभग 1.1 माइक्रोग्राम विटामिन बी12 होता है, जो दैनिक अनुशंसित मात्रा (RDA) का लगभग 46% है।
हां, कुछ मशरूम में थोड़ी मात्रा में विटामिन बी12 होता है। लेकिन यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि सभी मशरूम में विटामिन बी12 की मात्रा समान नहीं होती है। विटामिन बी12 की मात्रा मशरूम के प्रकार, उगने की स्थिति और यहां तक कि कैसे पकाया जाता है, के आधार पर भिन्न हो सकती है।
शिटाके मशरूम:
1 कप (156 ग्राम) कच्चे शिटाके मशरूम में लगभग 6.2 माइक्रोग्राम विटामिन बी12 होता है, जो दैनिक अनुशंसित मात्रा (RDA) का 258% है।
पोर्टोबेलो मशरूम:
1 कप (156 ग्राम) कच्चे पोर्टोबेलो मशरूम में लगभग 5.2 माइक्रोग्राम विटामिन बी12 होता है, जो आरडीए का 217% है।
क्रिमिनी मशरूम:
1 कप (156 ग्राम) कच्चे क्रिमिनी मशरूम में लगभग 3.6 माइक्रोग्राम विटामिन बी12 होता है, जो आरडीए का 150% है।
4. विटामिन बी12 की कमी से होने वाले प्रमुख रोग-
विटामिन बी12 शरीर के कई महत्वपूर्ण कार्यों के लिए आवश्यक होता है, जैसे कि लाल रक्त कोशिकाओं का निर्माण, तंत्रिका तंत्र का कार्य और डीएनए संश्लेषण। इसकी कमी से कई प्रकार की गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, जिनमें शामिल हैं:
- एनीमिया: यह विटामिन बी12 की कमी से होने वाला सबसे आम रक्त विकार है। जिससे शरीर में ऑक्सीजन की कमी हो सकती है। इनके लक्षण:- थकान, कमजोरी, सांस लेने में तकलीफ, हृदय गति में वृद्धि और त्वचा का पीलापन शामिल हैं।
- तंत्रिका संबंधी समस्याएं: विटामिन बी12 की कमी से तंत्रिका को क्षति हो सकती है। इनके लक्षण-सुन्नता, झुनझुनाहट, मांसपेशियों में कमजोरी, चलने में कठिनाई और संतुलन बिगड़ना शामिल हैं।
- मनोवैज्ञानिक समस्याएं: विटामिन बी12 की कमी से अवसाद, चिंता, भ्रम और मनोभ्रंश जैसी मनोवैज्ञानिक समस्याएं हो सकती हैं।
- मुंह में घाव: विटामिन बी12 की कमी से जीभ और मुंह के अंदर घाव हो सकते हैं।
- प्रजनन संबंधी समस्याएं: पुरुषों में, विटामिन बी12 की कमी से शुक्राणुओं की संख्या और गतिशीलता कम हो सकती है। महिलाओं में, यह गर्भपात और जन्मजात दोषों का खतरा बढ़ा सकता है।
- बच्चों में विकास संबंधी समस्याएं: गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं में विटामिन बी12 की कमी से उनके बच्चों में विकास संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।
5. किनको विटामिन बी12 की कमी होने की सम्भावना ज्यादा होती है-
- शाकाहारी: पशु उत्पादों में विटामिन बी12 की मात्रा सबसे अधिक होती है, इसलिए शाकाहारियों को इसकी कमी का खतरा अधिक होता है।
- वृद्ध वयस्क: 65 वर्ष से अधिक आयु के लोगों में विटामिन बी12 को अवशोषित करने की क्षमता कम हो सकती है।
- पाचन तंत्र विकार: कुछ पाचन तंत्र विकार, जैसे कि पर्निसियस एनीमिया, विटामिन बी12 के अवशोषण में बाधा डाल सकते हैं।
- ऑटोइम्यून रोग: कुछ ऑटोइम्यून रोग, जैसे कि ग्रेव्स डिजीज, विटामिन बी12 के अवशोषण में बाधा डाल सकते हैं।
6. शरीर में विटामिन बी12 कैसे बढ़ाएं -
पशु उत्पादों का सेवन करें: यदि आप मांस, मछली, अंडे और डेयरी उत्पाद खाते हैं, तो आपको अपनी आहार आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त विटामिन बी12 मिलने की संभावना है।
विटामिन बी12 से समृद्ध खाद्य पदार्थ खाएं: कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे कि नाश्ता अनाज और सोया दूध, विटामिन बी12 से समृद्ध होते हैं।
विटामिन बी12 सप्लीमेंट लें: यदि आप शाकाहारी हैं, या यदि आपको विटामिन बी12 को अवशोषित करने में परेशानी होती है, तो आपको विटामिन बी12 सप्लीमेंट लेने की आवश्यकता हो सकती है।
निष्कर्ष (Conclusion)-
फल विटामिन बी12 का प्राकृतिक स्रोत नहीं हैं। हालांकि, कुछ फलों मे थोड़ी मात्रा में विटामिन बी12 पाया जाता हैं! नारंगी में (RDA का 8%),अंगूर में (RDA का 13%),केला में (RDA का 17%),अनन्नास में (RDA का 21%),आम में (RDA का 25% ) इन फलों में विटामिन बी 12 पाया जाता हैं। कुछ मशरूम में विटामिन बी12 होता है। जैसे क्रिमिनी मशरूम में (आरडीए का 150% ) होता है,पोर्टोबेलो मशरूम मे (आरडीए का 217%) होता है,शिटाके मशरूम में (आरडीए का 150%) होता है। विटामिन बी12 मुख्य रूप से पशु उत्पादों जैसे मांस, मछली, अंडे और डेयरी उत्पादों में प्रचुर मात्रा मे पाया जाता है।
विटामिन बी12 फल - FAQ❓-
Que.1. शरीर में विटामिन बी12 कैसे बढ़ाएं ?
- यदि आप मांस, मछली, अंडे और डेयरी उत्पाद खाते हैं, तो आपको अपनी आहार आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त विटामिन बी12 मिलने की संभावना है। कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे कि नाश्ता अनाज और सोया दूध, विटामिन बी12 से समृद्ध होते हैं। यदि आप शाकाहारी हैं, या यदि आपको विटामिन बी12 को अवशोषित करने में परेशानी होती है, तो आपको विटामिन बी12 सप्लीमेंट लेने की आवश्यकता हो सकती है।
Que. 2.विटामिन बी12 की कमी से होने वाले रोग कौन -कौन से है ?
- विटामिन बी12 की कमी से होने वाले प्रमुख रोग- एनीमिया,मांसपेशियों में कमजोरी,सांस लेने में तकलीफ,हृदय गति में वृद्धि , त्वचा का पीलापन,मुंह में घाव,पुरुषों में विटामिन बी12 की कमी से शुक्राणुओं की संख्या और गतिशीलता कम हो सकती है। महिलाओं में, यह गर्भपात और जन्मजात दोषों का खतरा बढ़ा सकता है।
Que. 3.किन-किन को विटामिन बी12 की कमी होने की सम्भावना सबसे ज्यादा होती है?
इन लोगो को ज्यादा खतरा रहता है :-
- पशु उत्पादों में विटामिन बी12 की मात्रा सबसे अधिक होती है, इसलिए शाकाहारियों को इसकी कमी का खतरा अधिक होता है।
- 65 वर्ष से अधिक आयु के लोगों में विटामिन बी12 को अवशोषित करने की क्षमता कम हो सकती है।
Que. 4.विटामिन बी12 के कार्य क्या-क्या है ?
- लाल रक्त कोशिका निर्माण: विटामिन बी12 लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए अति आवश्यक होता है, यह हमारे शरीर को ऑक्सीजन पहुंचाने में मददगार होता है।
- तंत्रिका तंत्र कार्य: विटामिन बी12 तंत्रिका तंत्र के कार्य को बनाने मे सहायक होता है।
- DNA संश्लेषण: विटामिन बी12 डीएनए संश्लेषण के लिए भी आवश्यक है, जो कोशिकाओं के विकास और प्रजनन के लिए महत्वपूर्ण है।
Que. 5.विटामिन B12 बढ़ाने के लिए क्या खाएं?
- विटामिन बी12 बढ़ाने के लिए आप मुख्य रूप से मांस, मछली, अंडे और डेयरी उत्पादों को खाँ सकते हो। हां, कुछ मशरूम में थोड़ी मात्रा में भी विटामिन बी12 होता है। आप शाकाहारी हो तो विटामिन बी 12 के लिए इसे अपने खाने मे शामिल कर सकते है। साथ ही, आप डॉक्टर से सालाह लेकर विटामिन बी12 सप्लीमेंट भी ले सकते हैं।
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